眠れない人必見!不眠症解消は自律神経と腸内環境を整えよう!

不眠,アイキャッチ

夜はちゃんと寝れていますか?

2〜3時間おきに目が覚めたりしていません??

厚生労働省が日本の一般人口を対象として行った疫学調査によれば、成人の20%以上が不眠を訴えているとされています。

実際に、うちでも不眠を訴える人は多くて、

  1. アロマを炊く
  2. 午後からはカフェインを控える
  3. 快眠アプリを使う
  4. リラックス音楽をかける
  5. 適度な運動をする

など、いろんな不眠の解消法を試したけどアカンかったっていう人がいます。

まあ、ぶっちゃけた話、自律神経が乱れきってしまうと、こんな浅っ〜い方法では、なかなか不眠症は改善しないんですけどね。

なぜなら、これらはすべて『自律神経』にのみフォーカスした方法だからです。

不眠症を解消するキーワードは、『自律神経』『腸内環境』です。

この記事では、「だいたいの事は全部試したわ!、、、でも寝られへん…」っていう、頑固な不眠症で悩むあなたのために、実際にうちのクライアントにお伝えしている方法を、ステップバイステップで解説していきます。

不眠症の種類

一言で不眠と言っても種類があって、、、

  1. 『入眠障害』・・・夜になかなか寝付けない
  2. 『中途覚醒』・・・夜中、何度も目がさめる
  3. 『熟眠障害』・・・眠ったはずなのに寝た気がしない
  4. 『早朝覚醒』・・・朝早く目が覚めてしまう

と、いろいろなタイプがあります。

 

とはいえ、なかには「入眠障害」と「中途覚醒」、「中途覚醒」と「早朝覚醒」みたいな感じで、複数のタイプを併せ持っている人も少なくないので、分類することに大した意味はありません。

 理想的な睡眠時間は?

理想的な睡眠時間って気になりますよね?

一日に7〜9時間ぐらいの睡眠が理想的だと言われていたりもしますが、これにも個人差があるので一概に何時間が理想とは言えません。

例えば、ナポレオンは一日3時間の睡眠でも十分に活動ができたと言われていますし、横綱の白鵬関は多い時で一日に16時間の睡眠をとると言われています。

あなたにとって理想的な睡眠時間は、個人差もあるし、遺伝で決まるものなので、日中眠気に襲われず活動できていれば十分だと思っておいてください。

5時間で十分な人もいれば、8時間寝ても足りない人もいます。ちなみに、僕で言えば7時間ぐらいの睡眠が一番調子が良いですかね。

大事なのは、睡眠の『時間』よりも『質』です。

なので、「何時間しか寝れてない…」みたいな先入観を捨てると、気楽に取り組めると思います。

質の良い眠りを妨げる『3つのNG習慣』

睡眠の質を上げる方法をお伝えする前に、「これだけは止めてね!」ってことが3つほどあるので、まずはそちらをご紹介していきます。

睡眠前の入浴

寝る前にお風呂に入って、体が温かいうちに布団に入ったりしていませんか?

寝れなくて困ってるんやったら睡眠前の入浴はNGです。

入浴

というのも、就寝時には、じわじわ体温が下がることによって、身体は睡眠モードに入ることができます。(この時は副交感神経優位)

就寝直前にお風呂に浸かると、血流や体温が上がってしまって、せっかく睡眠モード(副交感神経優位)に入っていたものが、活動状態(交感神経優位)に戻り、寝つきが悪く眠りが浅くなります。

ですので、入浴はできれば就寝の2〜3時間前までには済ませておくようにしましょう。

どうしても就寝前に入らないといけない時は、ぬるめのお湯で半身浴で済ますか、シャワーだけで済ますなど、せっかく睡眠の準備に入っていた体を起こさないように気をつけてください。

睡眠前の食事

寝る前に食べると太るっていうのもありますけど、これも睡眠の質を下げてしまうNG習慣の一つです。

夜食

というのも、胃腸を動かしているのも自律神経ですよね。

お腹の中になにか入っていると、消化しないといけないので、胃腸が活発に動き出してしまって、眠りが浅くなります。

ですので、お食事も就寝の2〜3時間前には済ませるようにしましょう。

寝酒

ちなみに、一番やったらあかんのが、『寝酒』です。

寝る前にお酒を飲むと、確かに寝付きはよくなるのですが、それっていうのはどっちかというと、「寝てる」というよりは、アルコールによる『昏睡』です(笑)

睡眠というよりは気絶ですね(笑)

アルコール,お酒

確かにお酒を飲むと入眠はスムーズになるんですけど、アルコールを代謝して体外に排出しないといけなくなります。

すると、眠りについてから2~3時間経つとトイレに起きやすくなりますし、肝臓で分解されたアルコールは、アセトアルデヒドという物質に変化して、交感神経を刺激して脳を覚醒させます。

結果的に眠りが浅くなりやすくなりますし、慢性的な寝不足状態になるので、翌日も眠気やだるさが残ります。

ですので、お酒を飲むのも就寝の2〜3時間前には切り上げるようにしておきましょう。

また、お酒を飲まないと寝られないからといって、習慣的に寝酒をしていると、アルコールに耐性ができて気付かない間に酒量が増えてしまいます。

実は、毎日晩酌をする人よりも、習慣的に寝酒をしている人の方が、アルコール中毒になりやすいというデータもあるぐらいです。

お酒,アルコール

薬を飲みたくないからといって、お酒を飲んで寝る人がいますが、寝酒をするぐらいやったら薬を飲んでる方がなんぼかマシです。

不眠症を解消して睡眠の質を高める方法

さて、いよいよ不眠症を解消して、睡眠の質を高めていく方法について解説していきますね。

睡眠に欠かせない脳内の神経伝達物質として、『セロトニン』というものがあります。

このセロトニンが、暗くなると『メラトニン』という睡眠誘発ホルモンに変化することで、人は眠気を感じます。

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なのでセロトニンが不足すると、睡眠誘発ホルモンである『メラトニン』が十分に作ることが出来なくなり、なかなか寝付けなかったり、眠りが浅くなってしまう訳ですね。

腸内環境を改善する

腸内環境が大切っていうのはこの部分で、『セロトニン』の95%が腸で作られているからです。

セロトニンは95%が腸の中、残りの5%を脳の中で、アミノ酸の一種である『トリプトファン』と『ビタミンB6』を材料にして作られます。

セロトニン

厳密に言うと、睡眠に使うセロトニンは脳の中で作られている5%のセロトニンです

『トリプトファン』を多く含む食材・・・バナナ、豆乳、アーモンドなど
『ビタミンB6』を多く含む食材・・・まぐろ、大豆、肉類など

こういうと腸内環境は関係ないように思えるかもしれませんが、脳で作るためのセロトニンの材料の「トリプトファン」と「ビタミンB6」も腸から吸収されています。

腸内環境

 

ですので、腸内環境が悪くなって便秘になったりすると、腸の働きが鈍ってしまって、そもそも睡眠誘発ホルモンの材料が取り込めなくなってしまいます。

目安は一日に2回以上の排便があると腸内は健康な状態です

食材がないと料理を作れないのと同じで、睡眠誘発ホルモンも、材料になる栄養素が吸収できないと、作ることが出来ないですよね。

まずは腸内環境を改善して、『セロトニン』の材料をどんどん取り込める状態にしないと、いくらアロマを炊いても、リラックス音楽を掛けても、材料が不足しているのですからセロトニンは分泌されません。

自律神経の乱れを整える

何かの病気!?『めまい』の原因が病院で見つからないのはなぜ?っていう記事にも詳しく書いたのですが、、、

自律神経には体を活動状態に持っていったり、反対にリラックス状態を作り出したりと、その時々に合わせて体の状態を自動調節してくれる役割があります。

そして、この自律神経が体の中で一番集まっているのが、『頚椎(首の骨)』です。

頚椎,神経

自律神経の中でも、リラックス時に働く『副交感神経』が首に集まっていて、これが乱れてしまうと上手くリラックス状態を作り出せなくなってしまいます。

で、自律神経を乱してしまう一番の要因が、『頚椎(首の骨)の歪み』です。

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というのも、首の骨っていうのは、その中を通る神経を保護する「殻」みたいな役割があります。

ですので、外側の殻が歪んでしまうと、必然的に中の神経にも悪影響が出てくるわけですね。

なかなか自律神経の乱れが整わないっていうのもこれが理由で、『首の歪み』っていう構造的な問題を取り除かないかぎり、物理的な緊張が緩和しないんですよね。

一時的にであれば、アロマやマッサージ、ストレッチでもリラックス効果はあるので、神経の緊張を緩和させることは出来ます。

ですが、あくまでも一時的です、、、

 

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『首の歪み』を元に戻してあげると、結果として自律神経の緊張も緩和するので、上手くリラックス状態を作り出せるようになるので、寝付きが良くなり、睡眠が深くなって不眠症を解消することが出来ます。

まとめ

一般的に紹介されている方法で、不眠症が解消できるっていうんやったら、それに越したことはありません。

しかし現実問題として、そんな浅~い方法ではなかなか睡眠の悩みが解消しない人がたくさんいます。

そんな時は、この記事で紹介したように『自律神経』だけではなく、『腸内環境』も改善するようにしてみてください。

うちのクライアントでは今のところ、これで不眠がまったく改善しなかったっていう人はいないので、きっとあなたも大丈夫だと思います。

枕選びに困っている人は、こちらの記事も参考にしてください。

なぜ自分に合う枕は見つからないのか?解剖学的な観点から解説する正しい枕の選び方

 

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