運動してる?腰痛予防に腹筋を鍛えるのが効果的な理由

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慢性的な腰痛に悩む人は、腹筋がなくなっていることが多いです。

「腹筋さえつければ腰痛は治るのか?」というと、そんなに単純な話でもありませんが、腹筋がないと腰が不安定になるので、何かにつけて腰痛が出てくるようになります。

そこで腹筋がないと腰が痛くなりやすい理由と、腹筋ができない人でも簡単にできる運動をご紹介します。

移動は車か自転車ばかりで、歩くのは買い物のスーパーの中だけ、という腰痛持ちの人は、まずは腹筋の強化に取り組んでみましょう。

腰を支えられるのは腹筋があるから

背骨を横から見たときに、腰の部分はお腹の方向になだらかにカーブをしています。

人間は二足歩行ですから、普通に歩くだけでも地面からの衝撃が、背骨を伝わって脳まで届いてしまいます。

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それを防ぐために、このカーブがクッションのように伸縮して、衝撃を吸収してくれるようになっています。

そのほかにも、座る、立ち上がる、しゃがむなどの動作をおこなうときは、カーブが適度にしなりながら体重や重心をスムーズに移動させて、バランスをとるような役割もしています。

このように腰のカーブは、動いたときや姿勢を変えるときなどに、腰に負担がかからないようにサポートしてくれています。

腹筋がないとカーブを維持できなくなる

何か動作をするときは、いつもこのように腰のカーブがサポートをしてくれているのですが、このカーブ自体を支えているのが主に腹直筋、腹横筋、腹斜筋と呼ばれるお腹周りの筋肉です。

筋肉の名前まで覚える必要はありませんが、腹筋がなくなると背骨を支えておくことができなくなります。

そうすると自分で自分の腰を抑えておくことができなくなるので、腰がお腹の贅肉に引っ張られて前にせり出してきます。

腹筋がない人の腰のレントゲン

腰のカーブがなくなるとクッション性が低下してしまいますし、何か動作をするときもバランスを取りづらくなって、腰に負担がかかるようになります。

あとは単純に、腹筋が落ちてお腹周りに脂肪が巻き付くと、筋力は減っているのによけいな重りだけ増えているようなものなので、腰も疲れやすくなります。

腹筋がないと腰に出やすい症状

クッション性の悪い靴で歩き回ると、すぐに足が痛くなるように、腰のカーブがない状態で生活をしていると、腰にかかる衝撃を逃がせないのですぐに腰が疲れるようになります。

また腰回りの血液の循環は、主に筋肉のなかにある毛細血管がおこなっています。

毛細血管は筋肉組織の中にはありますが、脂肪組織の中には存在しませんから、お腹に脂肪がついて腹筋の筋肉量が少なくなると、毛細血管までいっしょに減ってしまいます。

寝起きの腰痛

そうすると、腰周りの血行が悪くなりやすいので、寝ているときの腰の血液循環が悪くなって疲労が抜けにくくなり、寝起きになんとも言えない重だるい腰痛を感じやすくなります。

いつも寝起きに腰が痛い人は腹筋がなくなってきて、お腹がぽっこりしていないか鏡を見てみましょう。

腹圧が下がって腰に力が入らなくなる

腰に力を入れたり、重い物を持ち上げたりする際は、腹筋に力を入れて腰を固定することで、安定感が増して力が入るようになります。

これを腹圧というのですが、腹筋がなくなると締め付ける力が弱くなって腹圧を上げられないので、お腹に力を入れても腰を固定できなくなります。

前屈みの腰痛

そうすると、前屈みになったとき、立ち上がったときなど腰に体重がかかる動作、物を持つときなどに腰が固定できなくて不安定になるので、抜けるような腰痛を感じるようになります。

腰痛コルセットも腹筋がなくなる原因?

腰に巻くコルセットは、自力で腰を支えられないときに、腹筋の代わりに外から固定をして支えるためのものです。

うちでもコルセットを着けるように指示することもありますが、コルセットを巻いている間は腹筋を使わなくてもよいので、ますます腹筋が退化していくというデメリットがあります。

つけていると楽だからといってコルセットに頼りすぎると、腹筋が弱ってコルセットなしでは動けなくなります。

コルセットの力を借りるのは、腰に負担がかかる仕事をするとき、腰が痛くても動かないといけないときなど、どうしても必要なときだけにしておきましょう。

腰痛予防におすすめの腹筋の鍛え方

うちでは矯正治療をするために、すべてのクライアントにレントゲンを撮ってもらっているのですが、腹筋がない人は特徴的な歪み方をしているのですぐにわかります。

そんなときは矯正治療と並行しながら、運動をして腹筋をつけてもらうようにしています。

そうしないと、いくら矯正をしても腹筋が足りなくて自分の骨を支えられないので、骨を正しい位置に抑えておくことすらできなくなって、すぐにまた歪んできてしまうからです。

それに他の骨との関係性もありますが、腹筋が足りなくて歪んできた腰は、たいして矯正をしなくても腹筋をつけるだけで、歪みが戻ってくることもありますしね。

腰痛持ちの人は歩くことから始めよう

腹筋をつけるために、どんな運動が良いかというと、まずは軽いウォーキング程度から始めるのが良いです。

ウォーキング

歩くためには骨盤を前後に振る必要があるので、骨盤が締まって腰周りの安定感がついてきます。

また、きちんと腰に荷重をかけて動かすことで、筋肉だけではなく関節や神経にも刺激が加えられるので、痛みが解消されやすくなります。

ムキムキに割れた腹筋をつけたい訳ではないですし、きちんと腰に荷重をかけて運動するというのが大切ですから、腰痛予防の腹筋運動としては筋トレよりも歩くほうが良いです。

それに歩くだけだったら、腹筋ができない人でも大丈夫ですよね。

その後、歩くことに慣れて少しお腹が締まってきたら、軽くお腹を見る程度に上体を起こして、腹筋運動を始めてみるのも良いでしょう。

有酸素運動をおこないたいので、歩き方としては普通に歩くよりは少し早めのペースにして、話しながら歩いて軽く息が上がる程度がよいです。

これが肩でハァハァ息をしながら歩くようでは、ペースが速すぎて無酸素運動になってしまい、逆効果です。

時間も歩けば歩くだけ良い、というものではありませんから20分〜30分までが目安です。

また腰が悪い人が大股で歩くと腰痛が悪化しますから、歩くときに大股にならないようにも注意しましょう。

骨のすき間が狭い人は腹筋をすると腰痛が悪化する

椎間板がすり減って骨の間が狭くなっている人は、腰の柔軟性が低下しているので、上半身を起こしてくるような腹筋運動をすると、腰痛が悪化してしまいます。

それに、まっすぐ上半身を起こしてくる腹筋ではお腹の前面にしか効果がないため、腰痛予防のためには腰を捻りながら体を起こしてくる必要があります。

しかし、骨のすき間が狭くなっている人が腰を捻るような腹筋運動をすると、関節に圧力がかかってよけいに骨のすき間が狭くなるというジレンマに陥ります。

骨の隙間がない腰のレントゲン

またストレッチなどの体操も、骨のすき間が狭くなっている状態では、狭くなった関節に圧力がかかり、腰痛が悪化してしまうことがありますから止めておいたほうが良いです。

というか、骨の間隔が狭くなってしまっている人は、腹筋がどうこういう段階はとっくに過ぎていますから、はやく骨の歪みを矯正して狭窄症きょうさくしょうの進行を止めるようにしましょう。

まとめ

骨折をしているとか、肝臓の機能が低下しているとかいう場合を除くと、腰痛の根本的な原因は骨格の歪みです。

なので、「腹筋してるのに腰痛が全然マシになれへんやんか!」という人は、レントゲンを撮って分析してみると、すでに骨格が歪んでしまっているはずです。

しかし骨はきれいで単純に腹筋が足りないだけの人は、腹筋をつけるだけでも腰の安定性が増して、腰痛が解消されていきます。

そんなに難しいことはしなくても良いですから、まずは車や自転車は控えるようにして、歩けるときは歩くようにしてみましょう。

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そうすることで根源の問題を突き止めて取り除くことができるので、その場しのぎではなく根本からの改善が可能になります。

さらに症状の原因が明確になることで、「自分の症状はどうすれば治るんだろうか…」という悩みが一気に解消し、自分の体に対する将来の不安もなくなります。

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